这一期，我们来聊聊运动饮食。

Q：吃的少有运动就是体重一点不动，是吃的不对吗？

A：有可能，也可能是身体处于平台期。

可能是饮食结构不对，可以根据一些饮食建议文章进行调节，少油少盐多蔬菜，适当吃肉（蛋白质）。此外，减肥的原理其实就是身体吸收的热量少于本身消耗的热量。理论上来说，吃得少，动的多，应该会变瘦，但，我们的身体构造十分复杂，具有较强的适应能力，如果吃太少，那么身体也会降低代谢速度，虽然有保持运动，但可能因为代谢也下降了，导致吸收的热量和消耗的热量又达到一个新的平衡，这是就叫做平台期，体重会维持不变。可以适当增加运动来打破平台期，不建议过度节食减肥。

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Q：吃的也算多，就是不长肉，目前偏瘦！

A：光吃只可能长脂肪，长肉还要靠锻鍊！

想要增加体重的话，如果只靠多吃的话，身体只会长出多余的脂肪来，至于是体内脂肪还是皮下脂肪，就难说了。皮下脂肪一般附着在肌肉上，从外形就能看出来，而体内脂肪则是附着在内脏上，会严重影响身体健康。因此，想要健康增重的话，建议还是要通过力量训练，给肌肉足够的刺激，运动后还要注意补充足够的蛋白质，保证肌肉生长所需的胺基酸等养分。增重是个长期的过程，别想着胡吃几顿就能长肉。

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Q：怎样戒掉暴食？

A：饮食是一件正常的生理欲望。

正视欲望：想吃东西，是一种正常的欲望，别为这个念头感到羞愧或懊恼，别一个人在角落里吃，在光线充足、明亮的环境下吃东西。

尝试控制：别在家里放太多的食物存货，买的时候，想好要吃什么，控制好量，在食物选择上，要偏向健康一些的，比如水果、果干等容易产生饱肚感的食物，通过这种方式去控制；

记录饮食：暴饮暴食之后，记录下自己的饮食记录，暴食之后，别催吐会伤害到身体；也别在接下来的日子里绝食，那样会更加糟糕。

总之就是，该吃的时候，别太觉得是过错，过度控制会迎来更强烈的暴食慾望，也别在暴食后绝食，会影响你的代谢。

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Q：跑步后，会大量喝水，这样会不会达不到减肥燃脂效果

A：充足的水分，可以帮助身体更好的减脂代谢。

运动后补充水分，可以帮助身体更快地恢复，所以别担心喝水多不好。但是，刚刚运动完的话，别一下子喝太多的水，因为运动后身体突然补充大量水分的话，容易造成肠胃负担，而且容易影响身体渗透压变化。所以运动失水后，可以先喝一点水，让身体没感觉那么渴，等运动后半个小时左右，身体恢复了一些，再补充充足的水分，至于喝多少？可以根据你运动前后体重变化来衡量，比如运动后比运动前少了0.5kg，那么就在半小时后，补回500毫升左右的水分。如果失水过多的话，可以考虑补充含有电解质的运动饮料。

END

春节作为中国最大的节日，年复一年都是举国上下共同庆祝的日子。回家过年，大吃大喝，各种油炸类和美食层出不穷。于是乎，「每逢过年胖X斤」的说法似乎总是得到验证。真是呜唿哀哉。

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每个胖子心中都住着一个瘦子

不要再拿你不胖只是瘦得不明显的话来欺骗你自己了

因为，你身上的肉肉会向你周围的所有人宣告它的存在

过完年，你决定要瘦了吗？

下面给大家讲解几项健康的减脂减肥方法，只要坚持去做，一个月后保证有意外惊喜。

1、节食≠减肥，学会少吃多餐的减肥之道

很多人减肥都会选择少吃、不吃的挨饿减肥法，但是事实证明这种方法是错误的，当人在挨饿时会使身体更容易储存能量，同时也会加强对热量的追求，当恢复饮食正常后，反而吃得更多，身体也会习惯性贮存能量，这样不仅不瘦反而会更胖，并且长时间挨饿减肥容易造成营养不良，分分钟把身体也挨坏了。

拒绝挨饿，少吃多餐是众多减肥人士都应该知道的科学饮食减肥法。

少吃多餐可以把一天的饮食分为5-6餐，正餐可吃到7分饱，而正餐之外饮食则要量小，多吃水果蔬菜，注意营养均衡。

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2、善用降低热量摄取小妙招

降低热量对减肥至关重要，饮食替代法可以让你做点小小改变就大大降低热量！在食物上可以选择体积大、富含膳食纤维的食物，比如水果、蔬菜，这样不仅可以增加饱足感，还能够有效地控制食慾。选择天然新鲜食物代替热量要高很多的加工食物，比如新鲜肉代替肉干。

细嚼慢咽，通过仔细咀嚼可刺激饱腹中枢，可减少促进食慾的饥饿素的分泌，从而减少热量摄取。

每周称一次体重，测量自己的体重除了具有警醒作用外，还能够对自己的身体状况拥有更直观的认识，从而相对应的调整饮食和运动计划。

3、警惕被你忽视的正餐外食物

有时候你觉得你在吃饭时正餐吃得并不多，为什么还是热量超标？因为你会在吃过饭后还会吃很多额外食物，比如碳酸饮料、甜品等。这些都是高热量食物，使得你每天的热量摄取不仅没有减少反而增加了。所以请尽量不吃零食和饮料，尤其是碳酸饮料

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4、选择高蛋白食物有助于减肥

很多人在减肥时总是会感到饥饿，无法节制饮食而造成减肥失败，这时可以多吃些富含蛋白质的食物，比如瘦肉、蛋、豆类等，因为蛋白质引发释放的酪酪肽会比其他食物更多，这种激素随血液进入大脑会产生抑制饥饿的信号。

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5、减少脂肪摄取量

减少脂肪摄取量，在饮食上注意多食用「两低两高」型食物，即低脂肪、低热量、高膳食纤维和高矿物质。

低热量食物：黄瓜，芹菜等蔬菜和水果；

低脂食物：扁豆、蛋、酸奶、沙丁鱼等；

高膳食纤维食物：笋类、菌类、粗粮等；

高矿物质食物：奶类、肉类、水产品等。

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6、合理安排减脂最佳时间段

6:00-6:30

起床后先喝一杯水，能将胃壁的残渣沖洗干净，顺畅地排出留存在体内的废物，同时可以促进细胞的新陈代谢，将身体从沉睡中唤醒。

6:30-7:30

早餐前晨练，早餐前锻鍊能够使身体消耗更多脂肪。

10:30-11:00

午餐前半小时可以吃点一个苹果，不仅热量较低，还容易产生饱腹感，减少午餐热量的摄入。

12:30-13:00

饭后半小时，可靠墙站立15-30分钟，改善消化道的血液循环，促进消化，同时可防止便秘，利于排毒。

16:00-20:00

晚饭时间，尽量不吃主食，适当吃蔬菜及水果，吃到7分饱。19点以后什么也不吃。当感到饿决定吃东西前可以先喝水缓解饥饿感，再觉得饿可以吃点坚果，不但营养还具有很强的饱腹感。

21:00-22:00

睡前10分钟床上拉伸运动，不仅可以修饰体型、放松精神，还有提高睡眠质量的作用。

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7、减脂，运动绝对不能少

说到运动，别只想到跑步，的确，持续的有氧运动可以帮我们消耗掉许多脂肪，因此，每周最好可以保证4-5天进行持续30分钟的有氧运动，同时，做一些器械训练、力量训练等无氧运动，对于减肥来说也能起到很好的助益作用，因为无氧运动可以帮助提升你身体里的肌肉量，从而提升你的基础代谢率，让你每天可以消耗掉更多热量，减肥也能变得更加轻松。

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胖子都是潜力股

加油

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10种快速减肥方法：

快招一：马上运动

见效时间：30分钟

你应该不会拿身体不动=热量不消耗=肚子不会饿，来当不运动的借口吧！事实上，每天有适度运动习惯的人，对食物的欲望比较低，也就是说运动可以帮助你抑制食慾喔！你不需要气喘如牛的动，有点微汗的动就很好，平常养成运动习惯，在好想吃的念头来临时，不妨也做做操把食慾赶走吧！

快招二：喝水充饥

见效时间：5分钟

多喝水会瘦，是每个减肥达人都赞同的一个方法，不过可不是随便多喝水就会瘦，你还要选对时间喝、而且喝对水，否则只会容易发生水肿现象。其中一个绝佳的喝水减肥时间，就是肚子饿、想吃东西的时候。喝什么水也是一种学问，一般来说白开水、偏硷性的苏打水等，都很适合喝水充饥时饮用，控制食慾的效果又快又好。

快招三：刷舌头

见效时间：1天

伸出舌头来看看，上面是不是覆盖了一层白色的舌苔，小心，这可能是造成你食慾日增的祸首之一。与菸酒为友、吃加工食品、重口味的人，舌胎现象比饮食清淡的人严重，这代表唾液分泌少、味蕾敏感度低，吃得再多也觉得不满足，吃得够咸够油才能得到满足，很容易发生食慾失控的现象。拿出你的柔软毛牙刷，轻轻地刷除舌面及舌下的污垢，不仅可以找回你的味感，还能防口臭。

快招四：嚼口香糖

见效时间：5分钟

当食慾与好身材在拔河的时候，来点望梅止渴的机智作法，口中进行咀嚼动作，嚼嚼口香糖，不仅可以骗大脑你正在吃东西，也能借此增加唾液分泌，达到降低食慾以及预防蛀牙的效果。当然口香糖也要选无糖的，才够有减肥精神。

快招五：耳针穴点按摩

见效时间：3天

人的身上暗藏许多关键点，找到它，经过长期针灸、按摩的治疗，也可以达到抑制食慾、调整内分泌系统的功能。耳朵附近有许多穴点，可以抑制食慾、加速新陈代谢、帮助脂肪分解，例如饥点、神门点，耳针的治疗方式，就是利用刺激这些穴点，达到控制食慾的效果。不过这适合有耐心的人使用，因为每隔几天就需要针灸治疗，是需要长时间进行加上行为调整才能持续见效喔！

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快招六：严禁美食节目、杂志

见效时间：3分钟

所谓眼不见为净，这话一点都没错，因为人是视觉动物，看到你就会想到，想到你就会想去做到，经常观看美食节目的你，一定可以完全体会吧！看到色香味俱全的料理节目，是不是有食慾大开，一定要吃到那种东西的冲动？快将这些肥胖陷阱从你生活中移走，严禁美食节目、杂志出现在你的身边。

快招七：睡大觉

见效时间：30分钟

优质的睡眠也可以帮你控制失去理智的食慾，因为每天睡好觉精神就好，精神好就不会累积压力，没有压力就不会想大吃大喝来发泄情绪。在睡觉的过程中，身体会自动产生修护作用，并且持续消耗热量，与其撑着疲惫不堪的身体，冒着摄取过多热量的风险，倒不如好好睡个觉，也不会想乱吃东西啰！

快招八：读瘦身书

见效时间：1分钟

当意志力薄弱，整个人快被食慾拐走的时候，快找瘦身书来强化你的减肥意志，减肥书、减肥杂志，就是你最佳的好朋友。对于减肥，为什么别人可以成功，为什么别人可以忍住不吃，马上将别人的美好经验看进脑子里，你的身体及意志会跟着仿效，绝对可以忍住这一餐。

快招九：忍住5分钟

见效时间：5分钟

肚子饿了怎么办？就是忍！忍！忍！听起来很残忍，可是只要你忍过了5分钟，就能成功克服饥饿感，减少一次热量摄取的机会。因为当肚子饿、血糖下降，而你又没有提供热量的时候，身体会自动从其它地方找热量来供应所需，这就是最佳的减肥时机。不必担心血糖会过低，虽然当下血糖低，不过因为身体有回馈机制，两个小时之后量血糖，血糖还是可以回升。

快招十：吃清淡

见效时间：3天

爱吃的人、吃个不停的人都有两个共同特征，吃太快、吃太重口味。重咸重辣的饮食习惯，不仅容易造成身体水份囤积，而且还会越吃越下饭，胃口大开。全面改造你的味蕾，让它变成喜欢清淡口味的饮食习惯吧！别以为这难如登天，只要3天，搭配饮食记录及行为改变，你的味蕾就能矫正过来，摆脱暴食、贪食的饮食习惯。

曾经尝试过很多的方式不希望减肥反弹，很多人都没有彻底的成功，其实不是坚持的不够，而是方法不对。减脂只要跨过这三道坎，一辈子不反弹！

一、睡眠的坎

很多人认为减肥只要饮食和运动做好就行了，殊不知睡眠对减脂也起了很大作用。因为健康人体的活动大多呈现24小时昼夜的生理节律，这与地球有规律自转所形成的24小时周期是相适应的，诸如人体的体温、脉搏、血压、耗氧量、激素的分泌水平，均存在昼夜节律变化。

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夜间，人的体温下降容易引起睡意。人只有进入熟睡状态后，身体众多气管，如肝、胆、肺等才能陆续自我排毒，人体细胞外液、皮肤等也得以高速度地自我修复。此外，高质量的睡眠还可以帮助恢复体力、养足精神，合理瘦身，所以每天至少要保证7-8小时的睡眠。

二、21天毅力坎

21天，整整3个星期，504个小时。无论是戒菸、戒酒，还是减肥或参加运动，一开始总觉得枯燥无味，不习惯，但连续做同一件事情21天后，它就会成为你生活中的一部分。

减肥值得鼓励，倘若21天的瘦身运动对你来说是挑战极限或者是「不可能完成的任务」的话，那不妨来点温和的，比如在日常生活中多食用这些食物：绿叶蔬菜、粗粮、水果、绿茶、海带和香菇。另外，平时烹饪时，不要使用太多的调味料和添加物也能达到一定的排毒纤体效果。

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三、60天反弹坎

减肥的过程中，千万不能见好就收。因为让身体适应减肥的需要并逐步减轻体重的阶段，一般需要1~3个月时间，这是个考验体力和毅力的时期。防止反弹期，一般是在1~3个月左右，目的是重新建立脂肪摄入与消耗的动态平衡。

减肥后如何防止反弹的小细节

一、养成每天量体重习惯

虽然看到磅秤上的指针纹风不动非常叫人沮丧，不过它可以起到提醒与警惕的效果。体重只要稍有上升，就可以及时节制、调整饮食生活，避免上升。按照研究显示，每天量体重者的减肥成效，是不常量体重者的两倍。

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二、计算食物的热量

通常发胖的原因是热量摄取比消耗量高。了解食物的热量，计算、记录每天摄取的食物还有热量，不但可以当作追踪消耗量的依据，进食的时候也可以自我节制、或者是选择性的摄取，还可以养成健康的饮食习惯。

三、加长运动时间

专家建议每周运动5天、每次持续最少30分钟。运动时间越长，消耗热量越多，减重效果越好。

四、塑造肌肉

重量训练(也就是阻力训练)可以增加肌肉，而肌肉代谢量为脂肪的8倍，也就是肌肉组织越多，越可以消耗更多热量。尚未做重量训练者，建议现在就把其加入课程中。已进行者，渐序增加训练的重量，持续自我挑战。

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快招一：忍住5分钟

见效时间：5分钟 肚子饿了怎么办？就是忍！忍！忍！听起来很残忍，可是只要你忍过了5分钟，就能成功克服饥饿感，减少一次热量摄取的机会。因为当肚子饿、血糖下降，而你又没有提供热量的时候，身体会自动从其它地方找热量来供应所需，这就是最佳的减肥时机。不必担心血糖会过低，虽然当下血糖低，不过因为身体有回馈机制，两个小时之后量血糖，血糖还是可以回升。

快招二：喝水充饥

见效时间：5分钟 多喝水会瘦，是每个减肥达人都赞同的一个方法，不过可不是随便多喝水就会瘦，你还要选对时间喝、而且喝对水，否则只会容易发生水肿现象。专家建议其中一个绝佳的喝水减肥时间，就是肚子饿、想吃东西的时候。喝什么水也是一种学问，一般来说白开水、偏硷性的苏打水等，都很适合喝水充饥时饮用，控制食慾的效果又快又好。

快招三：刷舌头

见效时间：1天 伸出舌头来看看，上面是不是覆盖了一层白色的舌苔，小心，这可能是造成你食慾日增的祸首之一。与菸酒为友、吃加工食品、重口味的人，舌胎现象比饮食清淡的人严重，这代表唾液分泌少、味蕾敏感度低，吃得再多也觉得不满足，吃得够咸够油才能得到满足，很容易发生食慾失控的现象。拿出你的柔软毛牙刷，轻轻地刷除舌面及舌下的污垢，不仅可以找回你的味感，还能防口臭。

快招四：嚼口香糖

见效时间：5分钟 当食慾与好身材在拔河的时候，来点望梅止渴的机智作法，口中进行咀嚼动作，嚼嚼口香糖，不仅可以骗大脑你正在吃东西，也能借此增加唾液分泌，达到降低食慾以及预防蛀牙的效果。当然口香糖也要选无糖的，才够有减肥精神。

快招五：耳针穴点按摩

见效时间：3天 人的身上暗藏许多关键点，找到它，经过长期针灸、按摩的治疗，也可以达到抑制食慾、调整内分泌系统的功能。耳朵附近有许多穴点，可以抑制食慾、加速新陈代谢、帮助脂肪分解，例如饥点、神门点，耳针的治疗方式，就是利用刺激这些穴点，达到控制食慾的效果。不过这适合有耐心的人使用，因为每隔几天就需要针灸治疗，是需要长时间进行加上行为调整才能持续见效喔！

快招六：严禁美食节目、杂志 见效时间：3分钟

所谓眼不见为净，这话一点都没错，因为人是视觉动物，看到你就会想到，想到你就会想去做到，经常观看美食节目的你，一定可以完全体会吧！看到色香味俱全的料理节目，是不是有食慾大开，一定要吃到那种东西的冲动？快将这些肥胖陷阱从你生活中移走，严禁美食节目、杂志出现在你的身边。

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快招七：睡大觉 见效时间：30分钟

优质的睡眠也可以帮你控制失去理智的食慾，因为每天睡好觉精神就好，精神好就不会累积压力，没有压力就不会想大吃大喝来发泄情绪。在睡觉的过程中，身体会自动产生修护作用，并且持续消耗热量，与其撑着疲惫不堪的身体，冒着摄取过多热量的风险，倒不如好好睡个觉，也不会想乱吃东西啰！

快招八：读瘦身书 见效时间：1分钟

当意志力薄弱，整个人快被食慾拐走的时候，快找瘦身书来强化你的减肥意志，减肥书、减肥杂志，就是你最佳的好朋友。对于减肥，为什么别人可以成功，为什么别人可以忍住不吃，马上将别人的美好经验看进脑子里，你的身体及意志会跟着仿效，绝对可以忍住这一餐。

快招九：马上运动 见效时间：30分钟

你应该不会拿身体不动＝热量不消耗＝肚子不会饿，来当不运动的借口吧！事实上，研究显示，每天有适度运动习惯的人，对食物的欲望比较低，也就是说运动可以帮助你抑制食慾喔！你不需要气喘如牛的动，有点微汗的动就很好，平常养成运动习惯，在好想吃的念头来临时，不妨也做做操把食慾赶走吧！

快招十：吃清淡 见效时间：3天

爱吃的人、吃个不停的人都有两个共同特征，吃太快、吃太重口味。重咸重辣的饮食习惯，不仅容易造成身体水份囤积，而且还会越吃越下饭，胃口大开。全面改造你的味蕾，让它变成喜欢清淡口味的饮食习惯吧！别以为这难如登天，根据营养医师的记录观察，只要3天，搭配饮食记录及行为改变，你的味蕾就能矫正过来，摆脱暴食、贪食的饮食习惯。

预防长胖的方法

必须吃早餐

对于吃早餐的评判，有利有弊，但笔者还是建议大家吃早餐。吃早餐能够提高代谢，激活内脏机能。尤其是容易便秘的女性，吃早餐能刺激肠胃蠕动。而且，有利于不吃零食，避免午餐食用过量。为了上午的工作能集中注意力，早餐也是非常有利的。

一日最多一顿面食

面食是小麦粉制成的食物。例如，面包、义大利面食、乌龙面、拉面等等。这些食物会造成血糖值上升，升糖指数变高，容易导致肥胖。此外，面食主要是面粉，蔬菜、蛋白质含量少。

这些都是受欢迎的食物，但建议最多一顿面食，以此为契机重新评价饮食。因为高热量食物易造成腰上长肉。

等量食用蔬菜和肉

为什么韩国女性大多苗条？一方面是因为吃足够的肉，并且是包在蔬菜里吃肉。韩国泡菜等发酵食品及辣椒等辣椒素当然也是有作用的。吃肉的同时食用等量的蔬菜，能够避免吃过量。

不易肥胖的饮食顺序

从蔬菜开始吃能够抑制血糖值上升，也不易长脂肪。汤容易让人满足，进餐时早点食用有效果。尽量养成提前摄入植物纤维的习惯。

睡前3小时吃晚饭

自古以来人们普遍认为吃了马上睡容易导致肥胖，也不利于睡眠质量。虽说如此，但忙起来回家也晚，饿着肚子睡也太惨了。因此在公司能吃东西的人，傍晚时可食用饭团、便当，回家后可以喝热汤等得到满足。不可以的话，就减少碳水化合物，多吃蔬菜、蛋白质含量多的食物。控制在六分饱，第二天早上再饱餐一顿，这样不易长胖。

喝更多水

喝水或者水溶液饮品能够加快人体的新陈代谢，排除毒素，既能快速减肥，还能有效解决皮肤干燥问题。喝足够的水，能够帮助身体的代谢循环。但是，注意，不要喝碳酸饮料型的水，它会让身体摄入过多的热量。

1、节食不等于绝食，避免极端节食

选择节食减肥就是要减少进食量，正确节食减肥是指适当节食，远不同于绝食减肥。适当节食，能保证身体每天所需的热量，也就是人体的基础代谢量，不仅不会让你变成胖子，也不会让你感觉头晕、眼花，甚至记忆力下降。

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替换高清大图

尤其在原本胃口就不足的情况下，如果为了减肥，吃得过少，乃至以极端节食的方式「持之以恆」，会因为摄入的热量过少而不能满足你一天工作所必需的热量，减肥的结果将会是：体重一时性下降，一旦恢复正常饮食，体重反弹的可能性很大，甚至超过你减肥前的重量。很多人节食减肥不成功或节食后出现严重的反弹都是因为没有正确掌握好节食的量。

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2.可以少食多餐、一天进食三次以上，每次可以少吃点，达到七分饱或者五分饱就可以了。记住要规律饮食，往往那些不规律的饮食会让自己的脂肪疯狂地增加。且规律的饮食有助于消化系统的健康，吸收食物中的良好营养成分。所以在早中晚三顿正餐之外，可以在午饭和早饭之间，吃点酸奶和坚果，午饭和晚饭之间吃点水果或者牛肉干，有利于保证在进食正餐的时候不会有很强的饥饿感，而且还不会吃得过饱。

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3.早起早睡、、8小时睡眠对成人来说是最足够的，研究表明入睡时间如果在晚上11点到12点之间，睡眠质量最好。如果减肥的人能养成这个好习惯，肯定会使你全天精神充沛，更容易去做运动锻鍊。

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4.1小时运动、就算自己每天都很忙，也要挤出零碎的时间凑成一小时来运动。比如自己可以不坐电梯，改走楼梯；刷牙的时候，动动手动动脚，或者蹦蹦跳跳几下，都有助于脂肪燃烧。而且到了冬天容易手脚冰凉，驱寒最有效就是多运动。

5、不要嗜精避粗，要少吃零食

粗粮中含有较多的膳食纤维，膳食纤维被称为人体第七类营养素，可溶性膳食纤维的作用主要为调节血脂、血糖及调节益生菌群，而不溶性膳食纤维主要的作用为肠道通便，所以，粗粮的作用还是很大的。如果整天只吃精致食品，饥饿感会很快出现，迫使你用零食救慢或者以更大的胃口迎接下一顿。

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另外，吃零食并不会降低你正餐的进食量，千万不要用零食去代替正餐哦！节食是比较快见效的，但是节食不代表不需要运动，在逐渐养成良好的饮食习惯的同时，还需要坚持进行运动来锻鍊身体。

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节食过程中，营养摄入变小，如果还严重缺乏运动的话，身体的抵抗力就会急速下降，精神状态和身体状态都会受到消极影响，造成最后瘦身成功了，身体体质却变差了，这样也是不可取的。所以，建议大家节食减肥过程中既要重视饮食也要养成运动习惯，可以进行慢跑等有氧运动，内外结合，减肥才更有效，效果才更长久。

关爱女性瘦身，让你一月轻松瘦十斤

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已经到夏天了

肉嘟嘟的遮不住了

好慌！好乱！

肿么办？

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你该出招了

降龙十八掌 or 九阴白骨爪？

不要绝望，优小美来教你。

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胖的具体原因不清楚没关系，先看看瘦子这些最基本的习惯你有吗？没有就花点时间养成吧！不说立马瘦，最起码已经在越来越圆的道路上止步了。

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疑惑①瘦子都不爱吃饭——错

事实：米饭能提供大量能源，吃饭配菜才是维持饱足感的好方法。

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很多人不喜欢吃饭，觉得米饭的热量太高了，而是以水果蔬菜代替。然而，水果蔬菜却不能补充人体所需的营养，还很容易产生饥饿感，反而吃得更多，摄入更多热量。

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瘦子并不是不吃饭，瘦子瘦的原因只是因为瘦子会正确地吃饭。不会狼吞虎咽，吃得太快不仅仅会加重消化系统的负担，另外也会造成摄取热量过多，超过了维持人的基本活动的需要，而转变成脂肪储藏起来。几乎所有人，都能从放慢吃饭的速度上得到好处。

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坐到饭桌前，先花点时间好好放松一下，然后感觉一下自己到底有几分饿。这样一个简单的动作，就能很大程度上决定你吃得多快，吃了多少。

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吃一口就放下你的叉子一次，延长进食时间，因为你的大脑需要花上20分钟来接收已经饱了的信号。

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改变你吃饭的环境，吃饭的时候，播放慢节奏、柔和的音乐，换上小一点的，漂亮一点的盘子，这些环境的改善，能让人们更享受食物，让人们把吃东西的速度降下来。

配菜吃饭，既有营养，又能维持饱足感，让你慢慢瘦下来。

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疑惑②瘦子天生吃不胖——错

事实：她们只是该吃就吃，让身体自然调节食慾，食量不爆发。

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也许平时会看到身边的瘦子会吃很多东西，就是不见她长胖。其实瘦子并不是怎么也吃不胖，只是瘦子只吃该吃的。瘦子喜欢吃体积大密度小的食物，比如首先吃水果、蔬菜、汤、炖品以及煮熟的粗粮等高水分含量的食物，这些食物大多富含纤维素，会让你有饱腹感，这样接下来的正餐就会吃得更少，总体上摄入的热量就会变少。此外，瘦子会特别留心食物的份量，控制自己的食物摄入量，不暴饮暴食，不会饿一顿饱一顿。

这样吃，你也可以怎么也吃不胖：

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採用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食慾;

养成良好的饮食习惯，定时定量，少量多餐，细嚼慢咽;

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改变进餐的程序，先吃浓度高、营养密度高的食物，再吃其它食物;

选择适度烹调的食物 ，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免油炸、煎、烤等烹饪手法容易让食物多油高热量。

疑惑③瘦子会瘦是基因决定的——错

事实：体重七分靠自己，良好的生活方式才是享瘦的基础。

…

很多减肥不成功的人都觉得自己是喝水都会胖的体质，那些瘦子怎么吃都不会胖是因为他们先天的瘦子基因决定的。真的是这样吗?

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导致肥胖的原因，是由于基础代谢率低，身体活动力少，及脂肪细胞数增多所导致的。

…

用科学观点来解释就是我们所摄取的热量高于身体消耗的热量，而造成热量摄取的消耗不平衡，其中的因素是错综复杂的，包括饮食不当、先天性遗传、生理或心理因素、生活和社会环境等。胖瘦是七分靠自己，三分天註定。怎样才能拿到这七分？

…

首先，要提供给身体所需要的各种营养素。

…

此外，适量的运动也是必要的，适量的运动不仅可以促进热量的消耗，也可以减少脂肪的累积。充足营养和健康的饮食习惯，加上运动量增多，身体自然能恢复轻盈健美的体态。

…

疑惑④瘦子都很爱大强度运动——错

事实：大多数人是善用零碎时间和微运动，常常快步走就能消耗热量。

…

瘦子之所以为瘦子，是因为瘦子更会把握零碎的时间进行运动。不要小看每天用零碎时间做运动的效果，有研究表明，生活中有意识地活动身体，和你半年来每周5天、每天做20-60分钟有氧运动来比较(游泳或骑单车等)，所减的体重和体脂肪几乎一样多。

…

所谓微运动，即动作幅度不大，可利用零碎时间开展的运动。它通过「化零为整」，与大量运动时产生一致的效果，也可以令运动者在足不出户情况下，全身得到锻鍊。

…

胖子不是一日练成的，一定和长久以来的习惯有关。减之前先让自己来点这样的觉悟，先从一些日常习惯开始吧！

点击上面爱上我

四月不减肥，

五月徒伤悲，

伤悲归伤悲，

肥肉还得减。

面对六月的滚滚热浪，

是冒着烈日继续跑步，

还是跳进泳池尽情high呢？

哪个的减肥效果更好，

我就练哪个！

跑步VS减肥，

到底谁是减肥利器呢？

这

是

一

个

复

杂

且

深

刻

的

问

题

。

【运动中的能量消耗】

同样强度(心率)时，跑步和游泳消耗的热量差不多，游泳稍微比跑步高一点。

…

就跑步来说，无论跑得速度快慢，跑一公里燃烧的卡路里的量基本是一定的。很多研究都表明，一个平均体重状况下的人每跑一英里燃烧大概100大卡。

如果你体重较大或者你跑步效率比较低，这个数字会再大一些。然而如果你跑得更快，燃烧的卡路里却并不会随之更多。

美国奥多明尼昂大学训练科学教授 David Swain说：「你跑的多快那都无关紧要。」不管跑快跑慢，每公里燃烧的热量基本是一样的。总的来说，如果你跑得快，你可以用相同的时间跑过更长的距离，也就是在这段时间中燃烧更多的脂肪。

…

同等距离，游泳需要消耗的能量大于跑步。因为水的阻力大于空气，而且速度越快阻力越大，同时在水里需要更多热量来维持体温，因为水中热量流失速度比空气快，水温越低流失速度越快，热量消耗也越大。

游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。.

这些因素存在很多不确定性，所以无法简单换算跑步一千米和游泳之间热量的消耗。关键是你能跑1千米很简单，游1千里可不是一件简单的事。

TIPS:

【运动后的饥饿感】

运动强度对于能量消耗和运动后的饥饿感也是很关键的，要减肥的人们，未必运动量大就能达到预期效果。

…

英国学者研究发现，人们进行慢跑、游泳等不同体育运动后饥饿感是不同的，想吃的食物类别也明显不同。

例如人们慢跑后通常不会感到饥饿，只想吃水果等水分多但不易填饱肚子的食物。但在游泳后通常会感到饥饿，并想吃些脂肪含量较高的食物。此外，如果在冷水中游泳，人会更感到饥饿和想吃高脂肪食物，而在温暖天气里跑步则相反。

游泳，尤其在冷水中游泳，身体受到冷刺激，会保护性的储存脂肪来保温，从而造成运动后食慾大增，之后不知不觉摄入热量增加。因此整体减脂效果不如跑步。除非你时刻保持清醒的状态，控制自己的食慾。

TIPS:

【长期运动的伤害】

跑步百利，唯有伤膝，对于体重大的人尤其如此。

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步的时候，关节要传导相当于体重两倍半的力量。如果这种力量反覆折磨关节，久而久之身体最薄弱的关节就无法发挥正常功能。通常情况下，首当其冲的就是踝关节或者膝关节，这是因为髋的核心稳定性比较差。戴上护膝或者护踝，旧伤倒是得到照顾，可是要有替罪羊才成，新的替罪羊就是其他薄弱关节。如此而来，问题会越发恶化。

游泳能减少踝关节和膝关节的压力。这两个关节是体重过大的人最容易受损的。游泳时的体姿决定了这些关节不用受到来自地面的冲击力。

但是游泳过于频繁会增加肩关节磨损的机率。游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。尤其是自由式和仰泳，因为这两种泳姿下肩关节进行大幅度的旋转。

因此，跑步时，因肥胖者体重大，使身体(特别是下肢和腰部)要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣。

TIPS:

【有趣程度】

没错，跑步和游泳是这个世界上最无聊的运动之二。

…

那对比这两个无聊运动的有趣程度有什么意义呢？因为不管你是想坚持跑步还是游泳，都必须先承认二者都是无聊的运动。

如果对抗跑步的无聊，你可以一边听音乐一边跑、每次尝试不同的跑步路线、加入跑团认识志同相合的跑友……

至于，如何对抗游泳的无聊，小编只想到一点——多学一些泳姿，进步是最好的动力。

【总结】

如果有条件的话，

最好游泳和跑步交替着来减肥，

还可以结合其它运动减肥项目，

这样能减少对身体的副作用，

还能增加趣味性。

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提示：如何减肥不反弹？这是很多MM想知道的问题。其实，想要防止复胖不是很难，生活中注意下面的小细节，不知不觉就瘦下来了哦。

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一、养成每天量体重习惯

虽然看到秤上的指针纹风不动很叫人沮丧，但它能起到提醒与警惕作用。体重只要稍有上升，就能及时节制、调整饮食生活，以防上升。据研究显示，每天量体重者的减肥成效，是不常量体重者的两倍。

二、计划三餐饮食

有个指标可循较为容易控制。虽然有时热量难免超过计划，但也必不至于太离谱。

三、拒绝诱惑

减肥最忌零食、点心及含糖饮料。外出用餐前先做好饮食控制，如先计划好要点的菜，或出门前先喝杯水，或饭前先喝汤水，填个半饱，以减少进食量。少逛西点面包店，太多诱惑了。用完餐立即离开餐桌，也不宜边看电视边用餐，以避免不知不觉中吃过量。

四、多吃易饱胀食物对抗饥饿

美食当前垂涎欲滴，饥饿更加难耐，什么减肥瘦身计划，先摆一边吧！大快朵颐一番！过瘾！于是，惨了！磅秤大震动。美国匹兹堡大学的调查显示，最能成功控制体重者，即是持续採取易饱胀感饮食者。如各类蔬果、全谷类、豆腐、瘦肉蛋白、蒟弱、寒天等食后均能使胃产生饱胀感，而减少进食量。当然提防高甜度瓜果。

五、加长运动时间

每周运动五天、每次持续最少三十分钟。运动时间越长，消耗热量越多，减重效果越好。减肥最重要的就是管住嘴、迈开腿， 多运动对身体总是好的！

结语：胖的人，只会越来越胖。 一旦健康的习惯养成，你只会越来越瘦。

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有小伙子说：我看到有些人的手臂很粗，穿短袖时，就像要把衣服撑破似的。我很羡慕，也想拥有这样的体格。尽管我已经很努力锻鍊手臂了，虽说线条还可以，但就整体而言，没有那种粗壮的感觉，请问，我该怎样做？

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其实，双臂的围度除了与肌肉有关外，还受体内水分、骨骼和脂肪含量的影响。你看到的那个人，可能不只是单纯肌肉发达，其皮下脂肪和水分也较丰富，加上他的骨架也比一般人大，就容易形成这种体形。像李小龙那样瘦的人，就不容易练成圆滚粗壮的胳膊。

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另一方面，手臂上的肌肉，除了肱二头肌和肱三头肌之外，还有肱肌和肱桡肌，虽然它们的体积不很大，但也不应受到忽视。

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平时训练也应该把锤式弯举这样的动作训练包含进去。最后，不知道你身体整体的肌肉围度如何？如果你的胸部、背部和大腿等大肌肉群不够发达的话，就没有必要单独关注双臂，而应该把注意力放在增大整个身体的块头儿上来，通过深蹲、卧推、硬拉这样的大重量复合动作提高训练水平，同时注意全身匀称发展，那时候你的胳膊自然而然就会变得粗壮起来。

下面给你介绍几个美臂动作：

单手臂展开呈翅膀状：肩膀，背部肌肉

动作：双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。左脚向前迈一步，右脚在后保持笔直，左手置于大腿上，右手自臀部向肩膀方向平举，直到手臂与肩膀平行为止，肘部微微弯曲向下。连续做12次，然后换方向练习。

来回拉动二头肌：二头肌

动作：双脚分开约为肩膀宽度站立，双膝稍稍弯曲，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌心向上。弯曲手臂举起哑铃直至腰部，然后放下，重复七次，七次结束后，弯曲手臂举起哑铃从腰部直至肩膀，然后放下，重复7次。

来回拉动三头肌：三头肌

动作：双脚分开约为肩膀宽度站立，双膝稍稍弯曲，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌心向上。手臂从腰部上举至背部，直至与地板平行，保持背部笔直。双肘弯曲90度，然后向后伸直。重复12次。

向后伸展双臂：肩膀，背部

动作：双脚分开约为肩膀宽度站立，双手各持一个哑铃，手臂紧贴身体两侧，掌心向上。双臂向体侧打开直至肩膀高度，保持肘部微微弯曲，重复12次。

弓步弯曲练习：二头肌，臀大肌，大腿

动作：双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。右掌心向上，左手紧贴身体一侧。左腿向前跨出一步，弯曲膝盖至九十度，弯曲右臂，手持哑铃举至肩膀高度。回复到起始动作，换另一边重复做六次。

膝盖弯曲三头肌练习：三头肌

动作：四肢着于垫子上，右手手持哑铃。左腿伸直，与臀部一个高度。弯曲右肘九十度，掌心朝上，然后伸直手臂，紧贴身体向上90度然后伸直，重复几次，保持左腿伸直姿势，重复12次。然后换方向继续练习。

侧边练习:肩膀，臀大肌，大腿外侧肌肉

动作：双脚分开大约胯部宽度站立，膝盖略微弯曲，双手各持一个哑铃。掌心向内，双臂紧贴身体两侧，双臂向体侧展开，直至肩膀高度，然后恢复。每边重复六次。

下蹲练习及重量转换:二头肌，三头肌，大腿

动作：双脚分开约为肩膀宽度站立，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌心向内。下蹲，保持膝盖呈约九十度，哑铃举至胸部高度。然后双臂下垂，如同开始姿势一样，踮起脚尖，然后恢复。两次计数练习，然后重复12次。

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