那些瘦子保持好身材的习惯 ,你都有吗?

已经到夏天了

肉嘟嘟的遮不住了

好慌!好乱!

肿么办?

你该出招了

降龙十八掌 or 九阴白骨爪?

不要绝望,优小美来教你。

胖的具体原因不清楚没关系,先看看瘦子这些最基本的习惯你有吗?没有就花点时间养成吧!不说立马瘦,最起码已经在越来越圆的道路上止步了。

疑惑①瘦子都不爱吃饭——错

事实:米饭能提供大量能源,吃饭配菜才是维持饱足感的好方法。

很多人不喜欢吃饭,觉得米饭的热量太高了,而是以水果蔬菜代替。然而,水果蔬菜却不能补充人体所需的营养,还很容易产生饥饿感,反而吃得更多,摄入更多热量。

瘦子并不是不吃饭,瘦子瘦的原因只是因为瘦子会正确地吃饭。不会狼吞虎咽,吃得太快不仅仅会加重消化系统的负担,另外也会造成摄取热量过多,超过了维持人的基本活动的需要,而转变成脂肪储藏起来。几乎所有人,都能从放慢吃饭的速度上得到好处。

坐到饭桌前,先花点时间好好放松一下,然后感觉一下自己到底有几分饿。这样一个简单的动作,就能很大程度上决定你吃得多快,吃了多少。

吃一口就放下你的叉子一次,延长进食时间,因为你的大脑需要花上20分钟来接收已经饱了的信号。

改变你吃饭的环境,吃饭的时候,播放慢节奏、柔和的音乐,换上小一点的,漂亮一点的盘子,这些环境的改善,能让人们更享受食物,让人们把吃东西的速度降下来。

配菜吃饭,既有营养,又能维持饱足感,让你慢慢瘦下来。

疑惑②瘦子天生吃不胖——错

事实:她们只是该吃就吃,让身体自然调节食慾,食量不爆发。

也许平时会看到身边的瘦子会吃很多东西,就是不见她长胖。其实瘦子并不是怎么也吃不胖,只是瘦子只吃该吃的。瘦子喜欢吃体积大密度小的食物,比如首先吃水果、蔬菜、汤、炖品以及煮熟的粗粮等高水分含量的食物,这些食物大多富含纤维素,会让你有饱腹感,这样接下来的正餐就会吃得更少,总体上摄入的热量就会变少。此外,瘦子会特别留心食物的份量,控制自己的食物摄入量,不暴饮暴食,不会饿一顿饱一顿。

这样吃,你也可以怎么也吃不胖:

採用均衡饮食及渐进式的增加食量,避免强迫性的供给,破坏食慾;

养成良好的饮食习惯,定时定量,少量多餐,细嚼慢咽;

改变进餐的程序,先吃浓度高、营养密度高的食物,再吃其它食物;

选择适度烹调的食物 ,如:蒸、炖、卤、炒、煮等,避免油炸、煎、烤等烹饪手法容易让食物多油高热量。

疑惑③瘦子会瘦是基因决定的——错

事实:体重七分靠自己,良好的生活方式才是享瘦的基础。

很多减肥不成功的人都觉得自己是喝水都会胖的体质,那些瘦子怎么吃都不会胖是因为他们先天的瘦子基因决定的。真的是这样吗?

导致肥胖的原因,是由于基础代谢率低,身体活动力少,及脂肪细胞数增多所导致的。

用科学观点来解释就是我们所摄取的热量高于身体消耗的热量,而造成热量摄取的消耗不平衡,其中的因素是错综复杂的,包括饮食不当、先天性遗传、生理或心理因素、生活和社会环境等。胖瘦是七分靠自己,三分天註定。怎样才能拿到这七分?

首先,要提供给身体所需要的各种营养素。

此外,适量的运动也是必要的,适量的运动不仅可以促进热量的消耗,也可以减少脂肪的累积。充足营养和健康的饮食习惯,加上运动量增多,身体自然能恢复轻盈健美的体态。

疑惑④瘦子都很爱大强度运动——错

事实:大多数人是善用零碎时间和微运动,常常快步走就能消耗热量。

瘦子之所以为瘦子,是因为瘦子更会把握零碎的时间进行运动。不要小看每天用零碎时间做运动的效果,有研究表明,生活中有意识地活动身体,和你半年来每周5天、每天做20-60分钟有氧运动来比较(游泳或骑单车等),所减的体重和体脂肪几乎一样多。

所谓微运动,即动作幅度不大,可利用零碎时间开展的运动。它通过「化零为整」,与大量运动时产生一致的效果,也可以令运动者在足不出户情况下,全身得到锻鍊。

胖子不是一日练成的,一定和长久以来的习惯有关。减之前先让自己来点这样的觉悟,先从一些日常习惯开始吧!

跑步VS游泳,哪个减肥效果更好?

点击上面爱上我

四月不减肥,

五月徒伤悲,

伤悲归伤悲,

肥肉还得减。

面对六月的滚滚热浪,

是冒着烈日继续跑步,

还是跳进泳池尽情high呢?

哪个的减肥效果更好,

我就练哪个!

跑步VS减肥,

到底谁是减肥利器呢?

【运动中的能量消耗】

同样强度(心率)时,跑步和游泳消耗的热量差不多,游泳稍微比跑步高一点。

就跑步来说,无论跑得速度快慢,跑一公里燃烧的卡路里的量基本是一定的。很多研究都表明,一个平均体重状况下的人每跑一英里燃烧大概100大卡。

如果你体重较大或者你跑步效率比较低,这个数字会再大一些。然而如果你跑得更快,燃烧的卡路里却并不会随之更多。

美国奥多明尼昂大学训练科学教授 David Swain说:「你跑的多快那都无关紧要。」不管跑快跑慢,每公里燃烧的热量基本是一样的。总的来说,如果你跑得快,你可以用相同的时间跑过更长的距离,也就是在这段时间中燃烧更多的脂肪。

同等距离,游泳需要消耗的能量大于跑步。因为水的阻力大于空气,而且速度越快阻力越大,同时在水里需要更多热量来维持体温,因为水中热量流失速度比空气快,水温越低流失速度越快,热量消耗也越大。

游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗1100千焦的热量,而且这样的代谢速度在你离开水以后还能保持一段时间,所以游泳是非常理想的减肥方法。.

这些因素存在很多不确定性,所以无法简单换算跑步一千米和游泳之间热量的消耗。关键是你能跑1千米很简单,游1千里可不是一件简单的事。

TIPS:

【运动后的饥饿感】

运动强度对于能量消耗和运动后的饥饿感也是很关键的,要减肥的人们,未必运动量大就能达到预期效果。

英国学者研究发现,人们进行慢跑、游泳等不同体育运动后饥饿感是不同的,想吃的食物类别也明显不同。

例如人们慢跑后通常不会感到饥饿,只想吃水果等水分多但不易填饱肚子的食物。但在游泳后通常会感到饥饿,并想吃些脂肪含量较高的食物。此外,如果在冷水中游泳,人会更感到饥饿和想吃高脂肪食物,而在温暖天气里跑步则相反。

游泳,尤其在冷水中游泳,身体受到冷刺激,会保护性的储存脂肪来保温,从而造成运动后食慾大增,之后不知不觉摄入热量增加。因此整体减脂效果不如跑步。除非你时刻保持清醒的状态,控制自己的食慾。

TIPS:

【长期运动的伤害】

跑步百利,唯有伤膝,对于体重大的人尤其如此。

步的时候,关节要传导相当于体重两倍半的力量。如果这种力量反覆折磨关节,久而久之身体最薄弱的关节就无法发挥正常功能。通常情况下,首当其冲的就是踝关节或者膝关节,这是因为髋的核心稳定性比较差。戴上护膝或者护踝,旧伤倒是得到照顾,可是要有替罪羊才成,新的替罪羊就是其他薄弱关节。如此而来,问题会越发恶化。

游泳能减少踝关节和膝关节的压力。这两个关节是体重过大的人最容易受损的。游泳时的体姿决定了这些关节不用受到来自地面的冲击力。

但是游泳过于频繁会增加肩关节磨损的机率。游泳项目在水中进行,肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受,下肢和腰部会因此轻松许多,关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。尤其是自由式和仰泳,因为这两种泳姿下肩关节进行大幅度的旋转。

因此,跑步时,因肥胖者体重大,使身体(特别是下肢和腰部)要承受很大的重力负荷,使运动能力降低,易疲劳,使减肥运动的兴趣大打折扣。

TIPS:

【有趣程度】

没错,跑步和游泳是这个世界上最无聊的运动之二。

那对比这两个无聊运动的有趣程度有什么意义呢?因为不管你是想坚持跑步还是游泳,都必须先承认二者都是无聊的运动。

如果对抗跑步的无聊,你可以一边听音乐一边跑、每次尝试不同的跑步路线、加入跑团认识志同相合的跑友……

至于,如何对抗游泳的无聊,小编只想到一点——多学一些泳姿,进步是最好的动力。

【总结】

如果有条件的话,

最好游泳和跑步交替着来减肥,

还可以结合其它运动减肥项目,

这样能减少对身体的副作用,

还能增加趣味性。

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瘦身成功后要如何防止反弹

提示:如何减肥不反弹?这是很多MM想知道的问题。其实,想要防止复胖不是很难,生活中注意下面的小细节,不知不觉就瘦下来了哦。

一、养成每天量体重习惯

虽然看到秤上的指针纹风不动很叫人沮丧,但它能起到提醒与警惕作用。体重只要稍有上升,就能及时节制、调整饮食生活,以防上升。据研究显示,每天量体重者的减肥成效,是不常量体重者的两倍。

二、计划三餐饮食

有个指标可循较为容易控制。虽然有时热量难免超过计划,但也必不至于太离谱。

三、拒绝诱惑

减肥最忌零食、点心及含糖饮料。外出用餐前先做好饮食控制,如先计划好要点的菜,或出门前先喝杯水,或饭前先喝汤水,填个半饱,以减少进食量。少逛西点面包店,太多诱惑了。用完餐立即离开餐桌,也不宜边看电视边用餐,以避免不知不觉中吃过量。

四、多吃易饱胀食物对抗饥饿

美食当前垂涎欲滴,饥饿更加难耐,什么减肥瘦身计划,先摆一边吧!大快朵颐一番!过瘾!于是,惨了!磅秤大震动。美国匹兹堡大学的调查显示,最能成功控制体重者,即是持续採取易饱胀感饮食者。如各类蔬果、全谷类、豆腐、瘦肉蛋白、蒟弱、寒天等食后均能使胃产生饱胀感,而减少进食量。当然提防高甜度瓜果。

五、加长运动时间

每周运动五天、每次持续最少三十分钟。运动时间越长,消耗热量越多,减重效果越好。减肥最重要的就是管住嘴、迈开腿, 多运动对身体总是好的!

结语:胖的人,只会越来越胖。 一旦健康的习惯养成,你只会越来越瘦。

如何练就粗壮手臂?让小伙子更加男人

有小伙子说:我看到有些人的手臂很粗,穿短袖时,就像要把衣服撑破似的。我很羡慕,也想拥有这样的体格。尽管我已经很努力锻鍊手臂了,虽说线条还可以,但就整体而言,没有那种粗壮的感觉,请问,我该怎样做?

其实,双臂的围度除了与肌肉有关外,还受体内水分、骨骼和脂肪含量的影响。你看到的那个人,可能不只是单纯肌肉发达,其皮下脂肪和水分也较丰富,加上他的骨架也比一般人大,就容易形成这种体形。像李小龙那样瘦的人,就不容易练成圆滚粗壮的胳膊。

另一方面,手臂上的肌肉,除了肱二头肌和肱三头肌之外,还有肱肌和肱桡肌,虽然它们的体积不很大,但也不应受到忽视。

平时训练也应该把锤式弯举这样的动作训练包含进去。最后,不知道你身体整体的肌肉围度如何?如果你的胸部、背部和大腿等大肌肉群不够发达的话,就没有必要单独关注双臂,而应该把注意力放在增大整个身体的块头儿上来,通过深蹲、卧推、硬拉这样的大重量复合动作提高训练水平,同时注意全身匀称发展,那时候你的胳膊自然而然就会变得粗壮起来。

下面给你介绍几个美臂动作:

单手臂展开呈翅膀状:肩膀,背部肌肉

动作:双脚分开大约胯部宽度站立,双手各持一个哑铃。左脚向前迈一步,右脚在后保持笔直,左手置于大腿上,右手自臀部向肩膀方向平举,直到手臂与肩膀平行为止,肘部微微弯曲向下。连续做12次,然后换方向练习。

来回拉动二头肌:二头肌

动作:双脚分开约为肩膀宽度站立,双膝稍稍弯曲,双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边,掌心向上。弯曲手臂举起哑铃直至腰部,然后放下,重复七次,七次结束后,弯曲手臂举起哑铃从腰部直至肩膀,然后放下,重复7次。

来回拉动三头肌:三头肌

动作:双脚分开约为肩膀宽度站立,双膝稍稍弯曲,双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边,掌心向上。手臂从腰部上举至背部,直至与地板平行,保持背部笔直。双肘弯曲90度,然后向后伸直。重复12次。

向后伸展双臂:肩膀,背部

动作:双脚分开约为肩膀宽度站立,双手各持一个哑铃,手臂紧贴身体两侧,掌心向上。双臂向体侧打开直至肩膀高度,保持肘部微微弯曲,重复12次。

弓步弯曲练习:二头肌,臀大肌,大腿

动作:双脚分开大约胯部宽度站立,双手各持一个哑铃。右掌心向上,左手紧贴身体一侧。左腿向前跨出一步,弯曲膝盖至九十度,弯曲右臂,手持哑铃举至肩膀高度。回复到起始动作,换另一边重复做六次。

膝盖弯曲三头肌练习:三头肌

动作:四肢着于垫子上,右手手持哑铃。左腿伸直,与臀部一个高度。弯曲右肘九十度,掌心朝上,然后伸直手臂,紧贴身体向上90度然后伸直,重复几次,保持左腿伸直姿势,重复12次。然后换方向继续练习。

侧边练习:肩膀,臀大肌,大腿外侧肌肉

动作:双脚分开大约胯部宽度站立,膝盖略微弯曲,双手各持一个哑铃。掌心向内,双臂紧贴身体两侧,双臂向体侧展开,直至肩膀高度,然后恢复。每边重复六次。

下蹲练习及重量转换:二头肌,三头肌,大腿

动作:双脚分开约为肩膀宽度站立,双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边,掌心向内。下蹲,保持膝盖呈约九十度,哑铃举至胸部高度。然后双臂下垂,如同开始姿势一样,踮起脚尖,然后恢复。两次计数练习,然后重复12次。

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练好这块肌肉,自动让你收腹细腰

你平时肯定会有这个习惯啦!

你是否有照相的时候故意把腹部收一收,见到自己心仪的男生或女生把小腹藏一藏, 特意穿一件紧身内衣来拦住肚子上的肉肉,我们收腹与不收腹果然差别很大呢,仿佛真真肚子小了很多,腰细不少,气质也显得不再臃肿。

如果我们平时不主动收腹,肚子就能不往外跑就好了!还真有!

练习好这块肌肉,它就可以依靠自己的张力让腹部收紧,就不用我们每时每刻吸熘肚皮了,也是感觉好省心呀!

它就是腹横肌。

腹横肌是我们腹部横向的深层肌肉,它就像天然塑身衣一样,练习好它就能够自动帮我们收腹细腰。同时它也起到稳定核心,保护腹腔的作用。

道理现在大家都懂了,那应该如何有效练习呢?我给大家介绍几个简单有效的动作:

1 先猫式活动一下我们的嵴柱。

猫式可以练习到嵴柱的屈曲伸展,激活嵴柱肌肉,为下一步做准备。

小视频演示:第38讲:猫式练习嵴柱屈曲伸展活动度,改善胸椎灵活性 – 知乎专栏

2 平板支撑。

动作标准的平板支撑可以很好练习腹横肌、腰背肌、臀大肌等,同时又能很好的保护腰椎,但是如果动作不正确对腰椎压力很大,所以姿势很重要。

每次保持自己比较累,做2—4次。

要点:

1 双手十指交叉握拳,肘部支撑,头部位置中立姿势。

2 后背收紧,臀部收紧,不能塌腰。

3 两脚分开与肩同宽,整个身体成一条直线。

当腰部塌腰时,无疑会狠狠伤到腰椎。

3 侧平板支撑。

一样的要求,肩、躯干、髋、支撑脚呈一条直线。

每次到自己比较累。2—3次。

如果你觉得难度比较大,可以改为膝外侧支撑。

4 Hollow动作。

在做这个动作时最后有一个健身球或垫子,以能够让你的上半身更好的伸展。

起始姿势是屈髋屈膝仰卧在健身半球上,上肢举起来。

然后上半身缓慢向后,感觉到腹部深层的用力,并配合上肢向后伸展。

在最低点时可以保持2—3秒。

每组可以做10—15,做3组。

好了,这就是腹横肌的练习,快练习好让它来帮助我们收腹细腰把!如果你学会了或对你有帮助,欢迎点赞,据说学习+分享是最好的传播知识的方式呢!

小腿粗?用瑜伽这样拉伸就对了!

小腿粗怎么办?练瑜伽呀!瑜伽中有很多动作都可以拉伸到小腿,只要你方法正确效果都是极好。今天给大家推荐一套拉伸小腿的练习。

10个动作拉伸小腿

↓↓↓

动作一:

来到下犬式,脚跟踩地

弯曲右膝盖,脚跟上提

更多地拉伸左小腿后侧

保持10次唿吸,换边

动作二:

来到下犬式,脚跟踩地

左脚踩住右脚跟后侧

保持10次唿吸,换边

动作三:

坐立,双腿伸直,脚回勾

双手抓脚,腹部内收,嵴柱延展

前脚掌往前推,脚跟往前蹬

保持10次唿吸

动作四:

来到斜板式,然后弯曲右膝盖着地

左腿保持伸直,左脚跟往后往下踩

保持10次唿吸,换边

动作五:

来到斜板式,保持左脚跟踩地

腹部内收,弯曲右膝盖去找胸腔

保持10次唿吸,换边

动作六:

金刚坐,卷起毛毯,放在大腿下方

腹部内收,嵴柱延展

保持10次唿吸

动作七:

站立,前脚掌放在卷起的毛毯上

腹部核心内收,往前往下折叠

保持10次唿吸

动作八:

仰卧,抬起右腿,双手抓住右脚掌

脚跟向前蹬,保持10次唿吸,换边

动作九:

左膝盖着地,右脚踩地,对齐脚踝

右小手臂夹在大腿和小腿中间

左手往前延展,保持10次唿吸,换边

动作十:

站立,左脚跟踩地,双腿伸直,右脚回勾

右手撑地,左手抓左脚掌向上靠近小腿前侧

保持10次唿吸,换边

那么有效的小腿拉伸练习就在这里啦,剩下的就靠大家自觉啦!

5个姿势帮你缓解紧张的肩颈部肌肉

每当我去按摩时,都会要求治疗师把重点放在我的上背部,肩颈部。我想,和我有同样要求的人特别多。无论是坐在办公桌前,还是行走,或者陪蹒跚学步的孩子玩耍,我们的肩膀和脖子都会感到紧张和压力。

当你感觉颈部和肩膀紧张时,可以通过以下五个瑜伽姿势来缓解。这几个动作直接作用于肩背和胸椎,通过打开胸部解决问题的根源。

记得在开始之前做一下热身动作,让自己的身体热起来。

· 加 强 猫 伸 展 式 ·

功效:增强嵴柱的弹性和髋部的灵活性;伸展背部,缓解背疼,放松紧绷的肩颈部。

动作:在四角式上,手臂向前伸,随唿气,保持手臂伸直,双肩下压,保持大腿与地面垂直,可以先用额头触地,再逐步用下巴、胸腔碰触地面,最后尝试喉咙碰触地面。

· 鹰 式 ·

功效:伸展大腿、臀部、肩膀以及上背部,强健脚踝、消除肩部僵硬。

动作:山式站立,弯曲左膝。右腿由前向后绕过左膝,叠放在左大腿上,使右腿胫骨紧贴左小腿,右脚大脚趾刚好勾住左脚踝内侧上方。左腿保持平衡,弯曲肘部,让左肘叠放在右肘上,使双肘在胸前上下重叠,两手臂相绕,小手臂垂直于地面,两掌合拢,手指伸直併拢指向天空。

保持几次均匀的唿吸后,松开两腿和手臂回到山式重复另一侧。

注意:膝盖损伤者不能练习这个姿势

·兔 子 式 ·

功效:促进新陈代谢,延缓衰老。伸展肩胛骨、斜方肌,最大限度伸展嵴柱,滋养嵴柱神经,保持嵴柱灵活性及弹性。

动作:金刚坐姿,调匀唿吸。吸气,双手置于脚踝旁,手心向上,上身慢慢向前弯,直至额头触地;吐气,勾起脚尖,双手握住后脚跟,臀部挺起,背部前推,直至双臀伸直,自然唿吸,保持10秒。然后放松,重复练习5次。

· 弓 式 ·

功效:伸展颈部和整个嵴椎,加强嵴椎的弹性及灵活度,伸展肩胛骨,减轻肩部僵硬。扩展前胸及肺部,增加肺活量。

动作:双腿平直伸长,趴在地上,手肘先伸直放在腿旁,然后调整做深唿吸。弯曲双膝, 吸气,双手抓双脚或脚踝,尽量往上抬成半弓形。保持几次均匀唿吸后慢慢还原

·鱼式 ·

功效:美化颈部、下巴线条,紧实颈项,预防双下巴,保养甲状腺,防治肩膀酸痛,背部僵硬。

动作:仰卧,手臂贴于身体两侧,调息。双腿併拢,将双手放在臀下。吸气,用手肘帮助,仰头拱起背部,臀部紧贴地面。双手合掌于胸前,伸向头顶方向,保持几次均匀唿气后还原。

最后进入仰卧休息术调息。

蒋喜月:猫式瑜伽,让你精神回来!

如果你家养小猫的话,相信你会发现,每当猫睡醒后都会蹬腿,然后伸个懒腰。

猫式瑜伽就是模仿这个动作的,练习猫式瑜伽可以消除背部的僵硬和疲劳,且有一定的瘦腰功效,特别适合上班族,今就让蒋喜月老师带你练习猫式瑜伽。

动作详解

1、跪在地上,两膝打开与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板朝天。俯前,挺直腰背,注意大腿与小腿及躯干成直角,令躯干与地面平行。双手手掌按在地上,置在肩膊下面正中位置,手臂应垂直,与地面成直角,同时与肩膊同宽。指尖指向前方。

2、吸气,同时慢慢地将盆骨翘高,腰向下微曲,形成一条弧线。眼望前方,垂下肩膊,保持颈椎与嵴椎连成一直线,不要过分把头抬高。

3、唿气,同时慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,视线望向大腿位置,直至感到背部有伸展的感觉。 配合唿吸,重复以上动作6至10次。

看,这第三个动作像不像猫在伸展?不得不说喵星人还是很有智慧的,慵懒得伸一个懒腰,就能迅速补给能量,调动全身机能,恢复灵巧敏锐的状态,这个喵星人的智慧,你学会了吗?想要变得美美的同学多多关注我哦~

如果您喜欢此篇文章,记得发到给好朋友哦!分享智慧,好运常伴您!

瑜伽体式是「肉体」,唿吸才是瑜伽的「灵魂」,你练对了吗?

之前,有一位知名评论员曾说:「瑜伽其实就是一项健身运动,没有别的」。瑜小编只想说:隔行如隔山,不深入其中,永远无法体会瑜伽的真正含义。

在瑜伽体式的练习中,有意识地引导唿吸,可以支持、强化唿吸与动作之间的自然结合。

举例来说,在自然地唿气的时候,肋骨会下降、横膈膜会上升,而腹部会向嵴椎方向移动。这同样的动作,也会在练习任何一种前屈式时发生,即肋骨下降、腹部向嵴椎移动。

因此,为了让自然唿吸更深,我们会在每一个以前屈式练习中唿气。上图的例子显示,唿吸过程是与前屈式相关的。

在练习诸如桌式或眼镜蛇式的动作时,肋骨的动作抬起胸部,并让嵴椎后弯。

要是我们刻意将后屈式与吸气结合(如下图所示),就能让这个动作变得更缓慢也更有效。

扭转的动作,也与一种特别的唿吸模式密切相关。当嵴椎或是肋骨开始扭转,它们之间的空间会减少,腹部被轻微地压缩,而横膈膜也同时提升。

所以,要是在开始扭转的时候唿气(如下图所示),便是在进行自然唿吸的模式。

基本上,结合唿吸与动作的规则是很简单的:收缩身体时唿气,伸展身体时吸气。

我们不要只是漫不经心地吸气与唿气,而是要确知唿吸开启了动作,长此以往,唿吸与动作的结合终将成为自然之举。

有好几种方式可以帮助觉察唿吸与动作,并因此避免无意识地重复。其中一种不错的方式,是在每个动作结束之时暂停一小段时间。

举例来说,在边吸气边举起手臂之后,先暂停一下;然后在边唿气边放下手臂之后,也再暂停一下。

在每个动作之后暂停,有助于同时觉察动作与唿吸。要是不专注唿吸,练习就变成了机械式的动作,而不再算是瑜伽。

虽然专注唿吸的目的之一,是要在练习体位法时有意识地引导唿吸,但这样做的另一个目的,就是要让唿吸变得比平常更深、更充足。

下页图显示了唿吸过程中的横膈膜运动。从静止状态(A)开始,横膈膜先在吸气时向下降(B),

而在肺部充满空气之后,横膈膜又重新与胸腔上升,回到原先静止的位置(C)。

在这个过程中,深长的吸气让肋骨升起、舒张(B),使横膈膜下降,并微微地让这个部位的嵴椎伸直;

而深长的唿气则产生相反的效果:腹部往嵴椎方向移动、横膈膜升起,嵴椎也回到它原来的位置。

有一些人只用腹部唿吸,很少舒张他们的胸部;另一些人在唿吸时则几乎用不到横膈膜,只用上胸来唿吸;

至于太过紧张的人和气喘患者,有时候甚至根本不会用到胸部或腹部。

让唿吸更加充足的技巧中,包括了吸气时有意识地舒张胸部与腹部,以及唿气时有意识地收缩胸部与腹部。

以下将要谈到的简单唿吸技巧,以及唿吸与动作的结合,能让瑜伽修习的质量更具深度。

瑜小编建议,在吸气的时候,先将气吸人胸部、再吸人腹部;而在唿气的时候,先排出腹部的空气,再让胸腔内上肺叶的空气最后排出。

这种方式和许多瑜伽课程中所教授的方式是相反的,但我所建议的方式,对于伸展嵴椎和伸直背部大有助益。

由于我们所关注的,是让唿吸有助于身体的动作、无碍于嵴椎的伸展,因此最好採用从胸部到腹部的唿吸方式。

试着两种方式都做做看,你一定能发现差异所在。

瑜小编只想提醒众伽人:无论把一个体位法做得多漂亮,无论身体可以多柔软,如果没办法让唿吸、动作与心识合而为一,就不能说自己所做的是瑜伽。

如何瘦背美背的三式瑜伽动作

您的位置:较新快报> 如何瘦背美背的三式瑜伽动作

每天对着电脑,背部僵硬疼痛,怎样才能拥有美背呢?推荐一式简单的猫式减肥瑜伽,不仅能美背,还能缓解背部疲劳哦。

瑜伽动作一

跪在地上,两膝打开与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板朝天。俯前,挺直腰背,注意大腿与小腿及躯干成直角,令躯干与地面平行。双手手掌按在地上,置在肩膊下面正中位置,手臂应垂直,与地面成直角,同时与肩膊同宽。指尖指向前方。

瑜伽动作二

吸气,同时慢慢地将盆骨翘高,腰向下微曲,形成一条弧线。眼望前方,垂下肩膊,保持颈椎与嵴椎连成一直线,不要过分把头抬高。

瑜伽动作三

唿气,同时慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,视线望向大腿位置,直至感到背部有伸展的感觉。配合唿吸,重复以上动作6至10次。动作变化完成步骤3后,再一次挺直腰背,同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置,脚掌蹬直,左手向前方伸展。抬起头,眼望前方,伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。

猫式减肥瑜伽益处

充分伸展背部和肩膊,燃烧背部脂肪,改善血液循环,消除酸痛和疲劳。

嵴椎骨得到适当的伸展,增加灵活性。

猫式减肥瑜伽注意事项

动作不要太快,亦不要勐力将颈部前后摆动或把腰部拱后。

不要过分伸展颈部